ورزش بی هوازی

ورزش بی هوازی هر فعالیتی است که بدون استفاده از اکسیژن گلوکز برای انرژی را تجزیه می کند. به طور کلی ، این فعالیت ها از طول کوتاه با شدت بالایی برخوردار هستند. ایده این است که انرژی زیادی در مدت زمان کمی آزاد می شود و تقاضای اکسیژن از عرضه اکسیژن فراتر می رود.

تمرینات و حرکاتی که نیاز به انفجار کوتاه انرژی شدید دارند ، نمونه هایی از تمرینات بی هوازی است. این شامل:

• وزنه برداری
• پرش یا طناب پرش
• اسپرینت [1]

سیستم انرژی بی هوازی [ویرایش |منبع ویرایش]

بدن سه روش اصلی برای ایجاد انرژی دارد. این مسیرهای فیزیولوژیکی سیستم های انرژی نامیده می شوند.

1. سیستم بی هوازی Alactic (انرژی کوتاه مدت - 10 ثانیه)
2. سیستم های بی هوازی لاکتیک (انرژی کوتاه مدت متوسط- 60-90 ثانیه) سیستم (انرژی طولانی مدت از ساعات اکسیژن) [2]

سیستم انرژی بی هوازی (همچنین به آن سیستم اسید لاکتیک نیز گفته می شود) روش بدن برای ایجاد انرژی به سرعت در قالب ATP است. این سیستم انرژی در درجه اول با استفاده از گلوکز به عنوان سوخت ، عضلات را از ده تا سی ثانیه برای تلاش های شدید در هر جایی قدرت می دهد. سیستم بی هوازی استفاده از اکسیژن را برای ایجاد ATP به سرعت از طریق گلیکولیز دور می کند (به تصویر 2 مراجعه کنید). حتی اگر این سیستم انرژی به دلیل محصولات جانبی بی هوازی ، انرژی را به سرعت تولید کند ، به دلیل فرآورده های اضافی محدود است.

فیزیولوژی [ویرایش |منبع ویرایش]

سیستم انرژی بی هوازی نسبت به همتای هوازی خود به طور قابل توجهی کمتر از ATP تولید می کند و منجر به ایجاد اسید لاکتیک می شود.

تمرینات معمولاً به عنوان بی هوازی از عضلات سریع پیچش به عنوان مثال اسپرینت ، آموزش بازه ای با شدت بالا (HIIT) ، قدرت بلند شدن تشکیل می شود. ورزش بی هوازی پایدار ، باعث افزایش پایدار در لاکتات و اسیدوز متابولیک می شود. هرچه تلاش شدیدتر می شود ، در نهایت میزان لاکتات از توانایی بدن در استفاده و پاکسازی آن پیشی می گیرد. این نقطه انتقال به آستانه بی هوازی (AT) گفته می شود.

• AT را می توان به طور مستقیم از طریق نمونه های خون مکرر اندازه گیری سطح لاکتات خون در طی یک رژیم درجه بندی درجه بندی شده اندازه گیری کرد. پس از ترسیم مقادیر لاکتات خون ، نقطه ای که منحنی باعث می شود یک شیب تیز ناگهانی نشان دهنده AT باشد. روشهای دیگر شامل آنالایزرهای لاکتات پورتال و فرمول های ریاضی شامل ضربان قلب (HR) [3].

• چه چیزی سیستم انرژی بی هوازی را محدود می کند؟: پاسخ پیچیده است و هنوز هم مورد مطالعه قرار می گیرد. تحقیقات فعلی نشان می دهد که علاوه بر احساس آشنا اسیدوز عضلانی ، ناتوانی بدن در استفاده کامل از لاکتات را شامل می شود. احساس سوزش نتیجه یون های هیدروژن است که اسیدیته در عضلات را افزایش می دهد [4].

از طریق فرآیند گلیکولیز ، گلوکز خون یا گلیکوژن عضلانی به پیروات تبدیل می شود که بسته به شدت ورزش ، وارد میتوکندری می شود یا به لاکتات تبدیل می شود.

• پیروات در سطح شدت ورزش زیر AT وارد میتوکندری می شود
• در سطح شدت بالاتر از ظرفیت تنفس میتوکندری (تجزیه کامل کربوهیدرات) بیش از حد و پیروات به لاکتات تبدیل می شود.

تولید لاکتات نباید به عنوان یک رویداد متابولیک منفی تلقی شود ، بلکه به عنوان یک نتیجه از ورزش با شدت زیاد است. با افزایش این شدت ورزش ، تغییر به سمت جذب الیاف عضلانی سریعتر وجود دارد ، که دارای ویژگی های متابولیکی هستند که به سمت گلیکولیز هدایت می شوند. الیاف عضلانی اکسیداتیو آهسته برای اکسیداسیون لاکتات از نظر متابولیکی مناسب هستند [5].

ظرفیت بی هوازی و قدرت بی هوازی [ویرایش |منبع ویرایش]

1. : حداکثر کار انجام شده در طول تلاش فیزیکی کوتاه مدت حداکثر. منعکس کننده ظرفیت خروجی انرژی گلیکولیز بی هوازی است.[6]

• تست های حداکثر ظرفیت بی هوازی به تست بدهی اکسیژن حداکثر ، تست های ارگومتریک (آزمایش های همه جانبه و آزمایش بار ثابت) ، اندازه گیری کسری اکسیژن در طی آزمایش بار ثابت و اندازه گیری لاکتات خون اوج تقسیم می شوند (اندازه گیری بدهی اکسیژن حداکثر نیستمعتبر و قابل اعتماد به اندازه کافی برای استفاده به عنوان تست ظرفیت بی هوازی).

2. قدرت بی هوازی: حداکثر قدرت (کار در هر واحد زمان) که در طول تلاش فیزیکی کوتاه مدت و کوتاه مدت ایجاد شده است. منعکس کننده ظرفیت خروجی انرژی فسفاتهای انرژی زیاد عضلانی (ATP و PCR) و/یا گلیکولیز بی هوازی. این سیستم به سرعت تخلیه می شود و برای انفجارهای کوتاه از قدرت شدید استفاده می شود [7]

• تست های انرژی بی هوازی شامل تست های سرعت نیرو ، تست های پرش عمودی ، تست پله ها و تست های ارگومتر چرخه است [8].

مزایا [ویرایش |منبع ویرایش]

تمرینات بی هوازی بدن و ریه های شما را تحت فشار قرار می دهد تا به منابع انرژی ذخیره شده در عضلات اعتماد کنند. مزایا شامل:

• افزایش استحکام و تراکم استخوان: فعالیت بی هوازی (مانند تمرین قدرت) می تواند قدرت و تراکم استخوان ها را افزایش داده و خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد.
• حفظ وزن را ارتقا می بخشد: علاوه بر کمک به بدن به طور موثرتر از اسید لاکتیک ، ورزش بی هوازی می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
• افزایش قدرت: این می تواند قدرت شما را افزایش دهد. یک مطالعه در سال 2008 که بر روی بازیکنان بیس بال بخش 1A انجام شد ، نشان داد که بازیکنانی که سه روز در هفته 8 تا 30 ثانیه از سرعت بادی انجام داده اند ، در طول فصل به طور متوسط 15 درصد افزایش قدرت خود را افزایش می دهند.
• تقویت متابولیسم: ورزش بی هوازی به تقویت متابولیسم در هنگام ساخت و حفظ عضله لاغر کمک می کند. هرچه عضله لاغر تری داشته باشید ، کالری بیشتری در طول جلسه تمرینی شما می سوزد. همچنین تصور می شود که ورزش با شدت بالا باعث افزایش سوختگی کالری بعد از تمرین شما می شود.
• افزایش آستانه لاکتیک: با آموزش منظم در بالای آستانه بی هوازی افراد ، بدن می تواند توانایی خود را برای رسیدگی به اسید لاکتیک افزایش دهد ، که باعث افزایش آستانه لاکتیک شما یا نقطه ای می شود که در آن خستگی را تجربه می کنند. این بدان معناست که فرد قادر به کار سخت تر است ، برای مدت طولانی.
• خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد: دستاوردهای قدرت و تراکم استخوان حاصل از تمرینات بی هوازی با شدت بالا ، مانند اسکوات های وزن بدن و فشار ، می تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری عروق کرونر را کاهش دهد.
• از مفاصل محافظت می کند: با ایجاد قدرت عضلات و توده عضلانی ، مفاصل بهتر محافظت می شوند ، به این معنی که از آسیب بیشتری در برابر آسیب برخوردار هستند.
• افزایش انرژی: ورزش بی هوازی مداوم توانایی بدن در ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد و انرژی بیشتری را برای فعالیت بدنی به شما می دهد. این می تواند توانایی ورزشی شما را بهبود بخشد.[1]

آموزش فاصله با شدت بالا بی هوازی (HIIT) [ویرایش |منبع ویرایش]

آموزش فاصله با شدت بالا بی هوازی (HIIT) یک تمرین بسیار مطلوب است ، زیرا همه الیاف عضلانی ، پیچش سریع و همچنین چرخش آهسته را درگیر می کند. این امر باعث می شود بی هوازی (HIIT) برای یک اثر آموزش کامل مفید باشد. مزایای استفاده از ورزش بی هوازی (HIT) به تلاشهای انجام شده بستگی دارد. حداکثر تلاش توسط یک توده بزرگ عضلانی ، مانند پاها ، مزایای بهینه ای را برای کل بدن ایجاد می کند.